床上练马甲线最简单5个动作 床上练马甲线五个动作

1、仰卧抬腿（四组，每组20下）：躺在平板上（硬床）上，双手自然放在身子两侧，双腿自然伸直后，收紧腹部，抬起双腿挤压下腹部，下落时双腿不落地，继续重复动作。

2、卷腹（四组，每组10-20下）：平躺在床上，双手轻轻放在耳旁，双腿自然弯曲，抬起上背部，下背部要紧贴床板，上腹部发力，下落时依旧不到地。每次动作在顶峰收缩1-2秒，放慢速度。

3、踩单车（四组，每组20下）：双手弯曲支撑床板，臀部紧贴地面，身体与地面呈倾斜角，眼部直视正前方，下巴微收不用力，想象空中有个踏板，不断的交替踩动。每次动作1-2秒，放慢速度。

4、俯身提膝（四组，每组20下）：双手双脚支撑床面，身板微屈，将膝盖往胸部收，挤压腹部，这个动作可以加快速度，有燃脂的效果。

5、两头单侧起（四组，每侧20下）：收紧核心，腿部和手臂对侧同时发力，在碰击时保持1秒，让整个腹部收紧，整个过程背部不离开地面，借力完成毫无效果。这个动作比两头起难，所以先适应再加次数，如果动作不到位就减数量。