瑜伽入门基本动作全套 瑜伽入门基本动作全套教程

瑜伽入门全套基本动作是山式、仙人掌式、手臂上举山式、下犬式、猫式、婴儿式、骆驼式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。

瑜伽入门基本动作全套

山式→仙人掌式→手臂上举山式

山式站立，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，曲手肘向下使手臂成W型，掌心向前重复3~5次。

手臂上举的山式→下犬式

山式站立，手臂向上举起。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地，双脚向后走到下犬，双腿左右交叉，抬起后脚跟。保持3~5组呼吸。

下犬式→猫式

在下犬式的基础上，重心前移，曲膝跪立，手臂和大腿和地面垂直。吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头。呼气，卷尾骨弓背，含胸低头。配合呼吸做3~5组。

猫式→婴儿式

在猫式的基础上，双膝并拢，臀部坐到脚后跟上。吸气延展脊柱，呼气身体前屈，额头点地保持3~5组呼吸。

婴儿式→骆驼式

先跪立，双膝的距离与肩同宽。双手扶腰，四指在后，大拇指在前。吸气，延展脊柱，打开胸腔，呼气，双手依次去抓脚后跟。保持3~5组呼吸。

骆驼式→下犬式→前屈

从骆驼式回来，吸气双手落地，脚尖踮地，呼气双手推地，臀部抬到最高来到下犬。双脚轮流踩地，在下犬式保持3~5组呼吸。吸气双脚向前走到双手中间来到前屈，可以曲膝。在前屈保持3~5组呼吸。

前屈→幻椅式→山式

在前屈中，双手放耳朵两侧，掌心相对。吸气，屈膝起身，来到幻椅式，呼气，保持。3~5组呼吸后，伸直双膝回到山式。